FUENTES DE PROTEINAS VEGETALES Y COMO COMBINARLAS

 

 

Los vegetales son una fuente de proteínas extraordinaria. Aportan aminoácidos libres, que el cuerpo puede asimilar y convertir fácilmente en proteínas según sus necesidades, sin generar tanta toxemia como con los de fuentes animales, y con un ahorro energético por consiguiente para su aprovechamiento. 


Por otro lado, composición nutricional de los aportes proteicos vegetales es mejor que la composición nutricional que ofrecen los de los animales, ya que contienen fibra, fundamental para un correcto funcionamiento intestinal,  no contienen grasas saturadas, ni colesterol, y en lo referente al pH del organismo, las proteínas vegetales no resultan tan acidificantes y por lo tanto nos ayudan a mantener un pH alcalino y un cuerpo equilibrado. Por otro lado no producen putrefacción como ocurre con la carne, sino fermentación, son más fáciles de digerir, y nos aportan vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.


El hándicap que se les puede encontrar es que algunas no son de tan alto valor biológico como las animales. Esto significa que muchos vegetales no poseen todos los aminoácidos esenciales, por lo que hay que complementar unos con otros para obtenerlos todos, es decir, necesitamos combinarlos, como por ejemplo cereal con legumbres. Por lo tanto, si consumimos una dieta vegetal variada, obtendremos todos los aminoácidos con el beneficio de no generar la toxemia de la fuente animal. 

Por lo tanto la proteína vegetal bien consumida, es mejor que la carne, y que combinando cereales y frutos secos, semillas, legumbres, obtendremos todos los aminoácidos esenciales. Ya que si por un lado por un lado a las legumbres, frutos secos, semillas(les falta metionina) y por otro lado cereal integral (les falta lisina), la solución sería combinarlos en la misma ingesta para obtener proteína completa. Pero la controversia viene de mano de las teorías de combinación de alimentos, dicen que no es correcto mezclarlos en una misma comida, sino verdura con legumbre y en otra comida verdura con arroz, pero no por ejemplo cereal legumbre. Esto es así defendido ya que al combinarlos en la misma ingesta se dificulta la digestión, pudiendo haber flatulencias, o molestias en personas sensibles. Por lo tanto puedes llegar a pensar que si no las combinas en la misma ingesta vas a tener escasez de proteínas. Esto no es cierto, ya que el cuerpo absorbe los aminoácidos que ingieres y los mantiene biodisponibles hasta que ingieres el limitante que le hace alta para la producción de la proteína concreta que necesita.


La solución a este dilema es que no existe un rasero único, depende del caso concreto de cada individuo, y de las necesidades proteicas de éste en el momento de la vida en el que se encuentre, las combinará o no en la misma ingesta. Habrá gente que le siente mal y otros que no, y personas que en momento particular de su vida necesitan un aporte proteico completo en la misma ingesta como niños, convalecientes, embarazadas, situaciones de estrés, desgaste físico por deporte, … entonces prima el contenido de proteína completa, y el combinarlas sería lo más adecuado. Nunca hay que llegar al extremo, si eres de esas personas que no les sienta mal la combinación, con digestiones pesadas, hinchazón, etc., entonces combínalas.


Por lo tanto no hay que volverse loco con la combinación de alimentos, una dieta variada nos aportará todos lo necesario, y el organismo lo combinara de forma adecuada por nosotros.


Así que la mejor recomendación es consumir una dieta variada con gran cantidad de hoja verde, cereal integral, legumbres, algas, semillas, frutos secos, setas, verduras, etc. a lo largo del día y se suplementaran los alimentos carentes en un cierto tipo de aminoácido con otros. Siendo importante recordar que la mayoría de las fuentes proteicas vegetales los contienen todos.

 

PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINA VEGETAL
 
LEGUMBRES
Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Les falta metionina por lo que al combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad , siendo esta mejor que la carne, y sin la producción de toxemia que produce esta. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas, por cada 100 gr de legumbre tendremos aproximadamente 26 gramos.


ARROZ
Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como legumbres, frutos secos o semillas asegurando el aporte de proteína completa.


CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales son una fuente de proteínas maravillosa que combinada con otras ricas en lisina de la cual son deficientes, obtendremos todos los aminoácidos esenciales.


ALGAS 
Tanto marinas como de agua dulce son un aporte proteico importante para la dieta. Nutricionalmente las algas son ricas en proteínas, minerales y vitaminas (A, B, C, E) y sobre todo en elementos difíciles de hallar en verduras terrestres, fundamentalmente el yodo, mineral escaso en el suelo, y todavía más en tierras agotadas por el cultivo intensivo.


ALGA ESPIRULINA
Le hago una mención a parte por su excepcional aporte proteico. Es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Tiene 57gr por cada 100gr
Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas.


HOJAS VERDES
La mayoría de la gente no consideraría una ensalada como una buena fuente de proteína. La proteína en las hojas verdes es de muy alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales. Las hojas verdes también contienen una pequeña cantidad, pero no despreciable, de ácidos grasos esenciales. Aunque el contenido de proteína es sólo alrededor del 3% de su peso, aunque esto nos parezca escaso es lo mismo que tiene la leche de vaca, con la diferencia que estas proteínas son altamente asimilables, ya que los vegetales verdes contienen una gran cantidad de minerales alcalinos que ayudan a absorberlas mejor. Como hoja verde podemos nombrar la col, col rizada o kale, coles de Bruselas, apio, borraja, canónigos, espinacas, lechugas, berros, cardo, llantén, hojas de mostaza, diente de león, acelgas, grelos, rúcula, hojas de zanahorias, de rábanos, de nabos, de remolacha y las de los rabanitos.
Por otro lado hay que destacar la gran capacidad alcalinizante de las hojas verdes, lo que las hace fundamentales en una dieta saludable.

 

VERDURAS Y SETAS
Las verduras tienen un contenido en proteína que tampoco es nada despreciable, que sumado a su gran aporte mineral la harán de gran importancia por su facilidad de absorción. Las setas a pesar de que se les ha querido adjudicar un contenido en proteína alto, en realidad no lo es tanto comparado con otras fuentes vegetales, siendo este de un 3gr aproximadamente.

 

LEVADURA DE CERVEZA
La levadura de cerveza tiene una extraordinaria cantidad de proteínas  tiene 45 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, y contiene todos los aminoácidos esenciales.


SEMILLAS
Las semillas son una muy buena fuente proteica que puedes añadir a tus platos para enriquecerlos tanto a nivel nutricional como en el sabor. De esta forma puedes añadir proteínas a tus ensaladas, batidos, panes, etc. las pipas de calabaza por ejemplo aportan 24.5gr por cada 100 gramos, es decir que si añadimos unos 30 gr tendremos unos 6 gr en nuestra ingesta. Importante saber que el de la carne es de 26gr por cada 100gr.

 

SOJA Y SUS DERIVADOS
La soja contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas y fiambres de soja los definen como buenas alternativas de alimentos de soja . Pero su consumo no es muy recomendable, o por lo menos no su abuso. Si queremos hacerlo es muy importante que sea de origen ecológica y que no esté modificada genéticamente, ya que la mayor parte de ella lo está. Por otro lado no conviene abusar de ella porque es una proteína muy densa, que al intestino le cuesta mucho digerir, pudiendo dar alteraciones intestinales e influyendo a la absorción de otros nutrientes por irritación. Hay que tener en cuenta, que aunque nos digan que los japoneses la llevan comiendo desde las antiguas dinastías, jamás su consumo fue sin fermentar.
Por otro lado tenemos la cantidad de fitoestrogenos que contiene que pueden tener un efecto negativo en el organismo.

 

QUINOA
Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales de alto valor biológico. Un huevo para que nos sirva de referencia tiene 13gr. A la quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

 

SEITÁN
Elaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne 20g cada 100g. Es muy comercializado por su versatilidad a la hora de cocinarlo. Pero al igual que la soja no es un alimento muy recomendable. En este caso por su alto contenido en gluten, que es la proteína del trigo, muy inflamatoria a nivel intestinal y causante de múltiples alergias y sensibilidades alimentarias.

 

AMARANTO

El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritivas del mundo. Este pseudocereal, es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.


 
CHÍA
Las semillas de Chía son consideradas un superalimento ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 19-23% de proteínas  y aparte son muy beneficiosas a nivel intestinal. Por otro lado son una fuente excepcional de ácidos grasos poli insaturados, lo que las convierte en un alimento a incluir en nuestras dietas.


MACA
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante, y regulador hormonal.


GUISANTES
Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y pocas calorías. La proteína de guisante se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.
Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína más completa que la carne.

 

FRUTOS SECOS
Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables. Así que podemos añadirlos a nuestros platos enriqueciéndolos y beneficiándonos de ellos. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las nueces de brasil o las nueces de macadamia.
Por su parte, los cacahuetes, y por lo tanto la crema de cacahuetes, también son una buena fuente de
proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.

© Nerea de la Torre

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